經過12週心率訓練營課程，從基礎期、進展期到強化期，學員們從基礎有氧開始，越跑越遠也越跑越快，終於來最後一次實體課程，希望透過5000公尺的測驗來預估臺北渣打半馬的配速外，也是評估大家是否有透過每週課程好好累積實力、見真章的時刻了！

5000公尺的校園路線說明

未來訓練營開訓前，可能要先去土地公廟拜拜一下，三次實體課程中，前兩次下大雨，錯過間歇訓練的機會。難得這次天公作美，操場卻被企業借場辦園遊會，只好改至椰林大道傅鐘前進行熱身，教練另外安排臺大校內路線兩圈進行測驗。

測前熱身－肩部

丹丹教練很用心地在每次實體課程前安排不同教練來帶大家熱身，雖然跑步前需活動的關節部位大同小異，但透過不同動作與步驟嘗試，可以找到最適合自己的方式，建立個人專屬的SOP，找到比賽或練習時最有效率的熱身程序。

測前熱身－髖部

集體熱身最大的好處就是沒法偷懶，練習時，很容易因為天冷或是懶惰而省略前後的熱身與收操，日積月累下來容易造成額外的酸痛或傷害，雖然，心理明白這層道理，但人總是很難戰勝自己。

測前熱身－腰部

動態熱身完成後，大家依照組別進行分組，交代完路線與注意事項後，教練讓配速較慢的學員排前，後有追兵的方式可以刺激前人勇創佳績，也減少完賽時間的落差。

測前說明與出發序安排

本組安排在10km AB組與21km C組之後，21km B組同學們，開跑啦！

開跑！

開始後，本人以一整個搞笑的暴衝方式出發，我的實力在B組是吊車尾的，理論上大家應該快速地刷過我後揚長而去，但出發後5秒發現沒人跟上時，我就就知道死定了！

第一圈回程

被追過是遲早的事，但起跑後速度拉太快，暴衝的後果，就是降速回來後就有點抓不到節奏，心率直接衝上Z5區後就再也沒降回來，能量在前2km燒完後就跑得很辛苦，陸續被同學們追過後，我只能勉強撐住，祈禱不要爆炸。

第二圈始

在B組同學逐一刷過後，開啟我的獨跑旅程，在充滿懊悔與喘息中，完成了我的5000公尺測試。

第二圈終

過去長跑後都會出現左肩僵硬，甚至抽筋的情況，一直搞不清楚原因，只能多做扶地挺身來減少不舒服的狀況，測驗後，丹丹教練提醒我在跑動中左臂擺動不足，肩膀做出代償而過度前推，造成我時間一久就會有酸痛的問題。經提醒之後在練習與比賽中，我有特別注意左臂的擺動，不斷提醒左臂要正常前擺，雙肩盡量保持平穩，之後各經歷了一場半馬和全馬，就沒再出現抽筋情況，人稱跑步教科書的丹丹教練，果然名不虛傳！

5000測驗結果

測驗情況如上，開頭跑得很亂下勉強跑進25分內，算是今年度比較慘烈的情況，也被同組學員笑稱是稱職的兔子，我想，只有這種情況才能跑在他們前面吧！

心率與配速狀況

看著心率與配速狀況，果然是慘不忍睹，有九成以上的時間心率處在Z5區間。

靜態收操

同學們在等全體完測期間，分享各自測驗的狀況，也在眾蚊攻擊下進行了靜態收操。

丹丹教練的主動式伸展教學

在收操後，教練分享一些足部小肌群的主動式伸展，透過拉緊後放鬆的方式，將足踝部肌群鬆開，減少因腳踝肌肉緊繃造成的酸痛，或是其他部位代償而受傷的情況，之前自己也因為右腳足踝內側發炎所苦，在這套流程做完後緩解了不少，著實受用！

細節說明可參考運動筆記丹丹教練文章：你真的受傷了嗎？Listen to your body

POLAR 同學大團照

最後就在森林跑站的早餐會中，結束本次愉快的實體課程，渣打期末測驗再見囉～

文章來源：【POLAR 十六週心率訓練營】第三堂課－五千公尺測驗

圖片來源：運動筆記

以上內容由 POLAR 贊助刊出。

*跑步活動 盡在運動筆記*